Cómo definir musculatura: consejos y rutinas

Tener un estilo de vida saludable es fundamental para definir la musculatura y mantener una silueta esbelta y tonificada. Aquí te compartimos los mejores consejos y rutinas para lograr y mantener una adecuada definición muscular.

¿En qué consiste la definición muscular?

La definición muscular busca resaltar al máximo la anatomía y la musculatura del cuerpo. Para ello es fundamental seguir unos hábitos de ejercicio y alimentación adecuados. Pero en ocasiones la dieta y el ejercicio no son suficientes para lograr una buena definición de los músculos; para estos puestos contamos con técnicas quirúrgicas como la Liposucción HD.

Consejos para la definición de músculos

Dieta rica en proteínas

Una dieta rica en proteínas, vitaminas y minerales es crucial para acelerar el proceso de cicatrización y recuperación. Además, las proteínas son clave para el crecimiento y definición muscular, proporcionando los nutrientes necesarios para la reparación y fortalecimiento de los tejidos musculares, así como para mejorar el metabolismo y disminuir el porcentaje de grasa corporal.

Disminuir los niveles de estrés

Controlar los niveles de estrés es vital para mantener un cuerpo saludable. Reducir el estrés puede ayudar a controlar el dolor postoperatorio, mejorar la calidad del sueño y promover un descanso adecuado, factores importantes para la salud muscular.

Evitar el tabaco

Es recomendable dejar de fumar al menos tres semanas antes y después de una cirugía, como la liposucción HD, ya que el tabaco puede causar alteraciones moleculares que perjudican la función muscular y dificultan mantener una musculatura sana y definida.

Entrenamiento

Después de una liposucción HD, se recomienda un periodo de reposo de tres a siete días.

1. Posteriormente, se pueden iniciar caminatas diarias de veinte minutos, aumentando gradualmente la intensidad y duración.
2. A las dos semanas, ya se podrían incluir ejercicios que favorezcan la movilidad y elasticidad muscular, como la bicicleta estática, yoga o pilates.
3. Después de un mes, se pueden incorporar ejercicios de resistencia y fuerza de forma paulatina.
4. Recuerda que el tiempo de recuperación es diferente en cada persona, por lo que antes de iniciar cualquier rutina, escucha las recomendaciones del cirujano. Todo esto bajo la supervisión de un profesional y escuchando las recomendaciones del cirujano.

Constancia

La constancia es esencial para lograr y mantener resultados satisfactorios. Se recomienda realizar entrenamientos de fuerza de tres a cuatro veces por semana, con sesiones de al menos cuarenta y cinco minutos, especialmente en los primeros tres meses, bajo la supervisión de un entrenador personal, para adquirir el hábito e incorporarlo en nuestra rutina diaria.

Rutinas para definir los músculos

Si estás pensando en hacerte una Liposucción HD, es aconsejable establecer una rutina de ejercicios antes de la cirugía. Esto te permitirá alcanzar tu peso ideal y adaptarte a una rutina que será más fácil retomar después de la cirugía.

Planchas

Las planchas son un ejercicio completo y sencillo que fortalece abdominales, espalda, piernas, glúteos y hombros. Comienza colocándote boca abajo y apoyando los codos y pies en el suelo y mantén esta posición durante 20 segundos, aumentando el tiempo a medida que te acostumbras a este ejercicio.

Abdominales

Los crunches invertidos son un tipo de abdominales muy efectivos para trabajar los músculos abdominales y oblicuos. Acuéstate boca arriba en una superficie plana con los ojos mirando hacia el techo y los brazos rectos a los lados con las palmas de las manos en el suelo. Contrae los abdominales para llevar las rodillas al pecho, levantando la parte inferior de la espalda del suelo. Se puede hacer de tres a cuatro series de doce a veinte repeticiones.

Oblicuos

Trabajar tanto el recto abdominal como los oblicuos es crucial para la estabilidad y fuerza del core, que es la parte central del cuerpo. Ejercicios como los giros rusos y la plancha lateral son excelentes opciones para fortalecer estos músculos.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza, en el que se trabajan los músculos de los muslos, caderas y glúteos. Si es la primera vez que realizas este ejercicio, comienza sin peso, flexionando rodillas y caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad y luego volver a la posición erguida. Con el paso del tiempo, puedes ir añadiendo peso para hacer un ejercicio más intenso. Realiza de tres a cuatro series de doce a veinte repeticiones.

Press banca

Este ejercicio de peso libre se centra en los músculos del pecho, deltoides y serratos. Para llevarlo a cabo, acuéstate en un banco, baja una barra sobre el pecho y empuja hacia arriba. Se recomienda hacer de tres a cuatro series de diez a quince repeticiones.
También existe una variación para el tríceps llamada press francés y se pueden hacer de tres a cuatro repeticiones de diez a quince repeticiones cada una.

Dominadas

Las dominadas son excelentes para trabajar el dorsal ancho, trapecio, deltoides posterior, bíceps y abdomen. Este ejercicio consiste en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra colgada en el techo o de una máquina de gimnasio asistida.

Remo

El remo es uno de los ejercicios más completos de fuerza porque se puede llegar a entrenar hasta un 85% de los grupos musculares. Trabaja los músculos cervicales, deltoides, espalda, bíceps, glúteos, isquios y cuádriceps, entre otros.
Este ejercicio, además de fortalecer la musculatura, tiene otros efectos positivos para el cuerpo como normalizar la presión arterial y optimizar el sistema cardiovascular, mejorando la resistencia, fuerza, rapidez y agilidad. También reduce el riesgo de dolores de espalda y tiene un alto consumo de energía, por lo que quema grasas.

TRATAMIENTOS RECOMENDADOS

Liposucción

Mediante la aspiración de grasa sobrante se consigue moldear la zona tratada, con la consiguiente mejora de la figura y el contorno.

Nutrición y dieta

El estudio metabólico en reposo y en ejercicio es la única tecnología que permite crear el programa de alimentación y ejercicio físico que necesita cada persona.

Entrenador personal

Para lograr alcanzar un buen hábito de salud física y conseguir los objetivos que te propongas, te ofrecemos el servicio de entrenamiento personalizado.