Cuatro ejercicios para fortalecer los bíceps

Cuando hablamos de crecimiento muscular, aumentar el volumen y la fuerza de los bíceps es un objetivo fundamental. El equipo de entrenadores personales del MedicalGym nos recomienda cuatro ejercicios para fortalecer los bíceps y también algunos consejos para maximizar los resultados y entrenar de forma segura. ¡Sigue leyendo!

Ejercicios de bíceps para hombres y mujeres

Curl de bíceps con mancuerna

Este ejercicio se puede hacer sentado o de pie. La principal diferencia es que, si lo realizamos de pie, vamos a permitir un cierto balanceo corporal, algo que en principio no es lo más interesante; es preferible coger una carga que suponga un esfuerzo, pero evitando ese balanceo para trabajar de forma más precisa ese músculo. Si elijo hacerlo sentado no voy a permitir hacer ese balanceo, por lo que el peso que vaya a coger va a ser más real.
Evidentemente tenemos que mantener una buena colocación de la cintura escapular, los hombros bien alineados y la columna bien erguida, para realizar una correcta contracción de la faja abdominal.

Este ejercicio se compone de dos fases:

1. La fase concéntrica sería cuando elevo el peso
2. La fase excéntrica se produce cuando bajo la carga de forma controlada.

En la fase concéntrica vamos a intentar dar máxima velocidad -sin perjudicar a la técnica-, mientras que en la fase excéntrica vamos a ralentizar el movimiento, realizándolo con mucho control. De este modo estamos produciendo un mejor estiramiento a las fibras y estas recibirán mayor estímulo.

Curl en barra

En el curl en barra vamos a reemplazar las mancuernas por una barra con pesos. La principal diferencia de este ejercicio respecto al curl de bíceps con mancuerna es que te permite levantar más carga, lo que se traduce en una mayor hipertrofia. El motivo es que todos tenemos un brazo dominante, por lo que con las mancuernas vamos a tener que equilibrar estos pesos y nuestro cerebro tiene que concentrarse en realizar más fuerza en el brazo más débil.

Remo sentado

Aunque este ejercicio está más enfocado al entrenamiento de espalda, también se realiza esfuerzo con el bíceps, que trabaja como un ayudante. El ejercicio se inicia con una retracción escapular para trabajar los romboides -entre otros músculos-, pero vamos a ayudarnos con los bíceps para acabar de flexionar el codo y acabar de juntar bien las escapulas. Por lo tanto, el bíceps también trabaja aunque sea de manera secundaria.

Dominadas

Si nos encontramos ya en una condición física más avanzada, las dominadas con agarre supino -es decir, con las palmas de las manos orientadas a la cara-, sería un ejercicio muy interesante.
En este caso no sólo vamos a trabajar el dorsal, ya que también se produce una flexión de brazos y hay un trabajo del coracobraquial, un músculo que tiene su origen en la escápula, en la apofisis coracoide, que forma parte del bíceps.

Por lo tanto, estaríamos realizando una mayor demanda de trabajo del bíceps, especialmente de la cara interna del brazo, una zona que a menudo es más débil y más blanda. En caso de no tener fuerza suficiente para realizar este ejercicio podemos ayudarnos al principio con una banda elástica para disminuir el peso del cuerpo.

Consejos para fortalecer el bíceps

Entreno progresivo

Si hablamos de bíceps estamos hablando de músculos pequeños. Por lo tanto, es mejor darle un estímulo fuerte con dos o tres ejercicios en los que levantemos un peso adecuado que realizar un entrenamiento muy extenso de bíceps. Un ejemplo de rutina de bíceps podrían ser tres ejercicios con un máximo de entre seis y doce repeticiones en cada uno, ya que es hasta donde llega la hipertrofia.
Además de esto, si quiero ganar fuerza, tendré que ir aumentando la carga progresivamente, de manera que nos permita hacer aproximadamente entre una y seis repeticiones.

Entrena de forma periódica

La recuperación es una parte fundamental del ejercicio físico y de la ganancia de masa muscular; esto incluye tanto el descanso entre ejercicios como los días de descanso entre entrenamientos.
En el caso del bíceps, una periodicidad de entrenamiento óptima podrían ser dos entrenos semanales con un descanso de entre 48 y 72 horas entre ellos.

Combina distintos ejercicios

Lo interesante sería empezar con los ejercicios que van a requerir más fuerza, como puede ser el curl en barra, para poder cargar el máximo peso. Es fundamental, eso sí, hacer un calentamiento previo al entrenamiento, para estar preparados a nivel de tendones y que podamos ejercer esa tensión mecánica que generamos de los tendones al hueso y de los músculos a los tendones.

Después seguimos con un ejercicio más analítico como el curl con mancuerna, que a su vez puede ser simultáneo -ejercitando ambos brazos al mismo tiempo como con la barra-, o alterno, concentrándonos en un brazo y en el otro para saber cómo estamos produciendo y focalizar nuestra atención en el músculo que estamos ejercitando.

Controla la técnica y la postura

Aunque a menudo no le damos la suficiente importancia, es fundamental mantener una buena actitud postural. Esto es, entre otras cosas, porque cuando tiramos la carga con los bíceps, si no tenemos una buena estabilidad del cuerpo, vamos a hacer fuerza con otros músculos como el trapecio superior, o incluso a cargar las lumbares.

Un buen consejo también sería que cuando cojamos cualquier carga -es decir, en la fase concéntrica-, soltaremos el aire con fuerza. Controlar correctamente la respiración es clave para la faja abdominal y el suelo pélvico.

Una buena suplementación

Partiendo de una situación en la que estamos llevando una buena alimentación, consumiendo proteínas y carbohidratos en cantidades adecuadas, podemos ayudarnos con unos aminoácidos ramificados más glutamina, ya que tienen un efecto anabólico y mejoran la capacidad de recuperación y crecimiento de las fibras.

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