Consejos para ganar masa muscular y perder grasa

Cuando hablamos de mejorar nuestra forma física existen una serie de objetivos comunes a la mayoría de las personas. Uno de ellos es el de ganar masa muscular y perder grasa a la vez, pero esto no siempre es fácil.
En este post te damos algunos consejos que te ayudaran a aumentar la masa muscular consiguiendo a la vez una pérdida de grasa. ¡Sigue leyendo!

¿Cómo podemos perder grasa corporal?

Dieta

Existen muchas teorías, tendencias y consejos en lo que respecta a la dieta, pero hay una idea muy simple que nos va a ayudar a que nuestro plan nutricional sea efectivo y, a la vez, optimice el esfuerzo que realizamos en cuanto a ejercicio físico: buscar el equilibrio en los macronutrientes. Todavía hay gente que cree que hacer dieta es vivir de comer ensalada, nada más lejos de la realidad. La clave es encontrar el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas (especialmente grasas saludables).

Hoy en día se estila mucho la dieta hiperproteica, pero si lo vamos a combinar con un programa de ejercicio físico personalizado, debemos tener cuidado con restringir en exceso los hidratos de carbono, ya que estos -en su justa medida- nos van a dar la energía que utilizaremos en la actividad deportiva. Aquí entra en juego el papel de los nutricionistas, que en base a diferentes pruebas como el Estudio del metabolismo en reposo pueden diseñar un plan nutricional en base a factores como:

1. Qué alimentos oxida mejor nuestro organismo
2. Factores genéticos
3. La frecuencia y la intensidad de la actividad física a realizar

Estos especialistas nos pueden orientar sobre qué tipo de hidratos de carbono debemos consumir y en qué cantidad, de manera que nos den energía entrando lentamente en el torrente sanguíneo sin llegar a acumularse, de manera que no se vaya a transformar en un depósito de grasa.

En cuanto a las grasas saludables, algunas de las más conocidas son las que nos aportan el aceite de oliva o los aguacates, pero que debemos consumir también en su justa medida. En el caso del aceite de oliva, una cucharada sopera al día puede ser una cantidad adecuada.

Como último consejo en lo que respecta a la dieta, debemos evitar la extendida tendencia de ingerir alimentos no saludables, como fritos o ultraprocesados, con la idea de “quemarlos” posteriormente haciendo deporte. O viceversa, hay quien consume este tipo de alimentos como “premio” por el esfuerzo realizado en el gimnasio o en otros aspectos de su vida.

Este razonamiento no es eficiente ni saludable; es preferible basar nuestra dieta en alimentos nutricionalmente interesantes que no nos exijan después grandes esfuerzos en el ejercicio físico, sino todo lo contrario, que maximicen los resultados de este.

Ejercicio físico

Como hemos comentado anteriormente en este artículo, en Clínica Planas realizamos diferentes pruebas metabólicas, que nos permiten entre otras cosas dividir a los pacientes en dos perfiles:

1. Perfil lipolítico: el perfil de paciente que no elimina bien las grasas incluso las grasas saludables.
2. Perfil glucolítico: un perfil que no elimina bien los azúcares.

Aquí tenemos un punto de partida desde el cuál diseñar un programa de ejercicio físico adecuado a cada perfil.

Una persona que no elimina bien las grasas, es decir, un perfil lípidico o lipolítico, necesitará un plan de entrenamiento que le mantenga más tiempo en frecuencias cardíacas más bajas. Esto lo vamos a conseguir priorizando el ejercicio cardiovascular, llevando al paciente a picos de intensidad del 70% de frecuencia cardíaca o a un 75 u 80% si se encuentra en buena forma física.

Por otro lado está el perfil glucolítico, que no elimina bien los azúcares y que necesita unos picos más altos de intensidad, que pueden llegar a un 100% en función de la forma física en la que nos encontremos. Aunque no debemos dejar de lado el cardio, un entrenamiento de fuerza bien pautado es la vía metabólica más adecuada para consumir azúcares. Esto es debido a que el organismo va a recurrir a la glucosa para conseguir la energía necesaria para este entrenamiento de fuerza.
Además de este modo vamos a favorecer la función mitocondrial, que nos va a permitir consumir grasas incluso estando en reposo.

Consejos para ganar masa muscular

Entrenos de fuerza

Hay una serie de consejos simples que podemos aplicar en nuestro plan de entrenamiento y que nos ayudarán a potenciar la ganancia de masa muscular:

1. Realizar un calentamiento muscular correcto antes de entrenar.
2. No practicar mucho cardio antes del entrenamiento de fuerza, ya que esto se va a traducir en fatiga y va a reducir nuestra capacidad de levantar cargas. Es preferible realizar el cardio al final, priorizando así el entrenamiento de fuerza.
3. Realizar deporte un mínimo de tres días a la semana, preferiblemente con un día de descanso entre entrenos.
4. Diseñar el plan de entrenamiento de manera que siempre haya un músculo grande implicado, especialmente de las piernas ya que vamos a movilizar mucho recurso energético y aumentaremos mejor la masa muscular.

Dieta rica en proteína

Una dieta rica en proteína es fundamental para un buen crecimiento a nivel muscular. Entre los alimentos con un aporte interesante de proteína destacan:

• Pollo
• Huevos
• Pescado blanco y azul
• Carne roja (en cantidades limitadas)
• Atún
• Legumbres, tofu y seitán

No obstante, como hemos comentado anteriormente, es importante no dejar de lado los hidratos de carbono en nuestra dieta. El tipo y la cantidad de hidratos a consumir lo marcará nuestro nutricionista y dependerá, entre otras cosas, de si nos encontramos en fase de crecimiento o en fase de definición

Hidratación

La hidratación es fundamental para que nuestro organismo se desarrolle saludablemente y, a menudo, no se le da la importancia debida. Hay que tener en cuenta que las células funcionan con agua, así como sodio, potasio y glucosa.

Si realizo una dieta restrictiva y alta en proteína tengo que depurar correctamente el hígado y el riñón, por lo que es esencial hidratarse a menudo y a poder ser no sólo con agua, sino también con agua marina, rica en sales minerales y micronutrientes.

Descanso

¿Cuántas horas tenemos que dormir? La respuesta es, simplemente, que depende de la persona. Se conoce que el mínimo general son siete horas al día, pero hay personas que necesitan más tiempo para una correcta reparación y regeneración.

Una opción muy interesante para un rendimiento es la posibilidad de realizar pequeños ‘breaks’ o descansos de unos 10 minutos, al menos una vez al día. Esto es muy positivo para darle al cerebro la capacidad de seguir desarrollando nuestras actividades a lo largo del día.

¿Es posible perder grasa corporal y ganar masa muscular?

Definitivamente sí. Lo esencial es una buena planificación de alimentación y de ejercicio físico, teniendo en cuenta factores que hemos visto, como la composición corporal -que a su vez tiene en cuenta el género de la persona-, nuestro perfil metabólico e incluso nuestros hábitos y rutina diaria.

También es fundamental el seguimiento constante, para poder darnos cuenta de si, por ejemplo, estamos perdiendo masa muscular. En este caso podemos ajustar valores tanto de la dieta como del plan de entrenamiento para revertir esta situación.

Por último, podemos optar también por una suplementación de aminoácidos ramificados para intentar frenar esa posible pérdida de masa muscular.

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El estudio metabólico en reposo y en ejercicio es la única tecnología que permite crear el programa de alimentación y ejercicio físico que necesita cada persona.

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Tratamiento no quirúrgico que actúa sobre la grasa localizada mediante disparos de ultrasonidos, destruyendo las células de grasa y favoreciendo la pérdida de volumen.