5 ejercicios para eliminar los brazos flácidos

El exceso de flacidez en los brazos es un problema estético que afecta a muchas personas, especialmente con el paso de los años. En ocasiones puede ser causa de importantes complejos que llegan incluso a condicionar la forma de vestir y el día a día de las personas que lo padecen.
Si te preocupa la flacidez de tus brazos y quieres saber cómo prevenirla y combatirla, nuestro equipo de preparadores físicos te ofrece algunos consejos y ejercicios que puedes realizar en casa.

Causas de la flacidez en los brazos

Podríamos decir que la causa principal de la flacidez en los brazos es la ‘falta de uso’. Con el tiempo, perdemos tonicidad en la musculatura, por lo que es importante volver a tonificar estos músculos para que cumplan su función de sujeción.

Poca actividad física

El poco uso va a hacer que el volumen del músculo sea menor y por lo tanto ocupe menos espacio. La consecuencia es que va a tensar menos la piel y por lo tanto aparecerá la flacidez. El objetivo es buscar tono para que haya una reacción de los tejidos.

Envejecimiento

Un buen consejo sería realizar duchas de agua fría, que activan el colágeno y como consecuencia producen retracción de la piel.

Malos hábitos alimentarios

Si nos alimentamos mal vamos a ralentizar el metabolismo, con lo cuál acumularemos grasa y perjudicaremos al objetivo de combatir la flacidez en los brazos. Por esto es vital dedicar ejercicios específicos para evitar la acumulación de grasa.

Ejercicios para eliminar los brazos flácidos

Nos podemos focalizar en la parte posterior del brazo -tríceps- o trabajar también la parte anterior -bíceps-. La parte posterior suele ser la que más preocupa a las mujeres, ya que su flacidez produce las llamadas ‘alas de murciélago’.
El motivo es que en la actividad física del día a día -por ejemplo levantar bolsas u objetos pesados- normalmente activamos el bíceps, pero no es tan común hacer extensiones de codo, donde interviene el tríceps. Esto hace que ese tono muscular del tríceps se vuelva hipotónico -pierda tono- y el brazo quede flácido.
También hay que tener en cuenta la grasa que pueda envolver esa parte del brazo, porque al no estar trabajando, ese músculo no consume esa grasa.

¿Cómo activo esa musculatura para recuperar el tono perdido?

Extensión de tríceps con mancuernas

Podemos realizar este ejercicio tumbados en el suelo -escápulas planas y hombros bien colocados, elevando los codos de manera que el húmero esté perpendicular al suelo -con los codos apuntando al techo- y utilizando dos pesas o incluso dos botellas de agua.
A partir de aquí, hacemos la extensión llevando las pesas hacia el techo. En otras palabras, tenemos los brazos en flexión de 90º y ascenderlos a 0º.
Es importante tener en cuenta que si tenemos un arco cervical muy amplio debemos poner algo acomodando las cervicales -por ejemplo un cojín o una toalla doblada-, porque es un ejercicio que puede llegar a la zona.

 

Flexiones para fortalecer los brazos

Las flexiones también son una buena opción para fortalecer la musculatura de la zona posterior del brazo, siempre que sigamos las recomendaciones para hacerlo de la manera correcta. Si no tenemos una buena base podemos empezar realizándolas de pie con una cierta inclinación, apoyando las manos en la pared y estabilizando bien la escápula.
La idea es hacer flexoextensión del codo y poco a poco ir ganando recorrido. Cuando vamos hacia la pared -o hacia el suelo en un punto más avanzado- debemos ir lentamente buscando la pared o el suelo. Así lo que haremos es un trabajo excéntrico del músculo, mejorando la fuerza y el tono.

Elevaciones laterales con mancuernas

Para empezar a ejercitarnos con elevaciones laterales, si partimos de un nivel básico, habría que empezar utilizando sólo el peso de los propios brazos. Hay que tener en cuenta que es una zona que implica de forma importante las cervicales, por lo que no debemos cargarla en exceso.
Es un ejercicio sencillo: de pie o mejor sentados en una silla flexionamos los codos 90º y los separamos elevándolos. Para ampliar el grado de dificultad podemos realizar el mismo ejercicio estirando los brazos. Al principio no cogemos peso porque el objetivo es activar la zona lateral de los hombros, que está involucrada con la parte posterior del brazo.

Press de hombros

Este ejercicio consiste en elevar los brazos por encima de la cabeza. Aquí siempre hay mucha implicación del trapecio superior, pero también hay una extensión del codo, que implica el tríceps. Por lo tanto puede ser un ejercicio muy bueno para evitar la flacidez de los brazos.
En este ejercicio es muy importante el movimiento escapular y conocer la biomecánica correcta. Un buen consejo: subir rápido y bajar lento.

Dominadas

Las dominadas es un ejercicio que podemos hacer tanto en suelo como ir a una versión más avanzada: colgarse de una barra y subir el propio peso -este último es un ejercicio de nivel muy avanzado-.
El nivel básico lo podemos desarrollar tumbados boca abajo en el suelo, arrastrando el antebrazo hasta que el codo llega a la cadera, y realizando luego el movimiento contrario. Es una dominada mucho más fácil pero que requiere fuerza y tensa los brazos. Podemos servirnos de las puntas de los pies para ayudar a los brazos y trabajar el abdomen.
Si optamos por colgarnos de una barra, podemos utilizar una banda elástica que nos ayude a soportar parte de este peso. Siempre será de preferencia el agarre supino -nos vemos la palma de las manos- que el crono -nos vemos el reverso de las manos-.

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