7 ejercicios para eliminar las cartucheras

Las zonas que más nos preocupan cuando queremos eliminar la grasa localizada son el abdomen, el glúteo y las cartucheras. Además de una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables, el ejercicio es un aliado fundamental para tratar de eliminar esa grasa que se nos ha ido acumulando con el tiempo.

Si es tu caso y quieres eliminar la grasa acumulada en las cartucheras, sigue leyendo que te recomendamos ejercicios específicos para esa zona y algunos consejos.

Reducir cartucheras con ejercicio físico

En primer lugar, hay que definir qué son las ‘cartucheras’: llamamos así a la zona lateral donde está situada la cadera y el glúteo.

Para intentar reducir volumen en estas partes del cuerpo, hay que tener en cuenta el sistema muscular y vascular. Hay que mejorar la vascularización mediante ejercicio cardiovascular y mejorar el tono muscular para realzar el área y que, a su vez, se haga un gasto metabólico en las zonas localizadas.

La grasa que encontramos en las cartucheras es grasa blanca que hay que transformar o vascularizar, es decir, crear un tejido más pardo, algo que es difícil en esas zonas porque es más fría y hay menos vascularización.

Esa transformación se puede realizar y facilitar mediante ejercicio físico, ya sea a nivel cardiovascular o a nivel de fuerza: hay que tener en cuenta los movimientos de la cadera para conocer qué tipo de ejercicios se deben realizar.

Ejercicios para reducir grasa de las cartucheras

Si estás decidido/a a combatir la grasa acumulada en las cartucheras, te recomendamos 7 ejercicios que te ayudarán a eliminarla; no te olvides de hacer una dieta equilibrada y tener unos hábitos saludables.

Saltar a la comba

Saltar a la comba es uno de los ejercicios más completos y más interesantes a la hora de hacer ejercicio cardiovascular. El primer punto a su favor es que no ocupa apenas espacio y puedes guardarla en cualquier bolso o maleta e ir contigo durante todo el día.

Es un ejercicio que facilita el retorno circulatorio, ya que se activan los gemelos, por donde pasan las venas que retornan esa sangre utilizada hacia los pulmones. Si ese retorno venoso es mejor, se mejorará la circulación tanto sanguínea como linfática.

Cuando comencemos a saltar a la comba, teniendo en cuenta que no haya limitaciones a nivel articular, hay que ser conscientes de que son ejercicios que producen muchas agujetas, por lo que lo mejor es empezar poco a poco. Primero, haciendo pequeños saltos sin la cuerda para adaptarse a la coordinación de ese movimiento y cogiendo una consistencia a nivel muscular para después con la cuerda, añadir nuevos movimientos durante más tiempo.

En caso de tener un exceso de peso, se evaluará la progresión de pérdida de peso para poder llegar a saltar con una pierna o con otra, ya que el peso que soportan se multiplicaría por tres, por lo que es importante probar primero sin cuerda y cuando la musculatura esté entrenada, incorporarla y hacer series de saltos.

Sentadillas

Hacer sentadillas es otro ejercicio muy completo que nos ayudará a reducir las cartucheras.
Al hacer una sentadilla, los músculos que ejercitamos son el glúteo, que es un extensor de la cadera, y los cuádriceps, más en concreto la parte lateral. Además, si usamos una banda elástica, nos ayudará a tener en una posición correcta las articulaciones.

Sentadillas con peso

Además, a las sentadillas le podemos añadir peso si lo que queremos es mejorar el metabolismo muscular, ya sea con una banda elástica o con pesas, siempre y cuando no nos perjudique a nivel articular. Si es tu caso puedes gestionar las cargas de formas diferentes. La gestión de la carga de peso es muy importante para facilitar el trabajo y que no cause cargas sobre la columna vertebral.

Los beneficios de incluir peso en las sentadillas son múltiples ya que se trabajará a más intensidad, se aumentará la masa muscular y esa masa aumentará a su vez la vascularización, provocando así una reducción de la grasa en esa zona.

Zancadas con salto

Las zancadas con salto también pueden ser un buen ejercicio para las cartucheras. Estas no deben ser explosivas ni de mucha altura, lo importante es controlar el movimiento, ya que activará mucho las zonas que se quieren trabajar, como las cartucheras.
Para aumentar la intensidad, también puedes añadir peso, pero siempre cuando la musculatura ya esté acostumbrada a las resistencias aplicadas y a este movimiento.

Step-ups

Si en casa no tenemos ningún utensilio que podamos utilizar para hacer ejercicio cardiovascular, podemos utilizar un step o salir a la calle y bajar y subir escalones en un tramo de escaleras.
Teniendo en cuenta la fuerza muscular, subir escalones mejora la condición física cardiovascular, pero al bajar se mejora un 40% la fuerza del músculo implicado.

Es recomendable empezar poco a poco, por lo que al principio podemos probar con un escalón e ir subiendo y bajando, haciendo series. Por ejemplo: 1 minuto de actividad – 1 minuto de descanso.

También es recomendable hacer Tabatas, que consiste en 8 series en las que 20 segundos son de trabajo y 10 segundos de descanso. Si la forma física en la que estamos es baja, se puede invertir el tiempo del Tabata (10 segundos de trabajo y 20 de descanso) hasta que tu condición física pueda dar la vuelta al tiempo.

Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio, se pueden coger dos escalones en vez de uno, ya que la zancada nos permite más fuerza e involucra más músculos.

Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos son otros ejercicios fáciles y asequibles que puedes realizar en cualquier momento del día para reducir las cartucheras. ¿Cómo? Al realizar el ejercicio, los músculos que están involucrados son los glúteos y la parte baja de la espalda, lo que ayuda a aumentar la fuerza y resistencia de esas áreas. Al activar esos músculos, aumenta el flujo sanguíneo que ayuda a una mayor quema de grasas de la zona. Para añadir resistencia podemos utilizar una banda elástica alrededor de las piernas.

Ciclismo

Otro ejercicio que es ideal para activar la zona de las cartucheras es el ciclismo. Hay que tener en cuenta que el exceso de peso puede ser un impedimento para estabilizarse encima de la bicicleta, por lo que es recomendable empezar a hacer ejercicios en la bicicleta estática. Esta es la mejor forma de conseguir una buena base de condición física y, con el tiempo, pasar a coger la bicicleta de carretera o montaña para salir a la calle.
En el caso de tener una baja forma física, es recomendable empezar a una intensidad suave y realizar pequeño picos de 30 segundos o 1 minuto de esfuerzo a una intensidad moderada de pedaleo, para mejorar primero la fuerza de las piernas a nivel muscular y luego, la resistencia a nivel cardiovascular.

Consejos para perder grasa de las cartucheras

Además de los 7 ejercicios que te hemos aconsejado antes, te damos algunos consejos más para que pierdas esa grasa localizada de las cartucheras:

Evita el sedentarismo

Mantenerse activo durante el día es una buena forma de evitar que la grasa se nos acumule en las cartucheras. Para evitar el sedentarismo, una herramienta que tenemos a mano son las apps de los móviles que miden los pasos y la cantidad de veces que nos movemos durante el día o que subimos escaleras.
Es un buen método para ponernos retos personales e intentar mantenernos activos durante todo el día.

Alimentación equilibrada

Una alimentación equilibrada es algo fundamental para perder grasa. Hay que tener un tipo de alimentación regular y cumplir con las horas de las comidas. Si nos saltamos esas horas, vamos a incidir en tener más ansiedad para buscar ese alimento que no se ha tomado, por lo que es importante tener una rutina alimentaria.

Reduce el estrés

Para reducir el estrés, es importante y fundamental no plantear más cosas que no puedas cumplir en el día. Te recomendamos apuntar en una hoja las cosas que quieres hacer y las que podrás llegar a hacer según tu nivel de vida. Así podrás saber a dónde podrás llegar y al conseguirlas, ir añadiendo más poco a poco.

Reducir el tiempo en redes sociales permite tener más tiempo para dedicártelo a ti mismo/a y así reducir el estrés que tenemos en el día a día.

La respiración también es un buen aliado contra el estrés. Hay tres tipos: para regular el sistema nervioso, el simpático y parasimpático. Para relajarnos por las noches, es recomendable realizar respiraciones que consisten en aumentar el número de segundos que exhalamos en contraposición del número de segundos que inhalamos.

 

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