Recomendaciones de alimentación para la menopausia

Al llegar a la menopausia, la mayoría de las mujeres se preocupan por los cambios que van a sufrir tanto a nivel hormonal como físico. Si te sientes identificada, en este post te vamos a recomendar algunos alimentos y tratamientos que te ayudarán a llevar de la mejor manera posible esta etapa.

¿Hay una dieta especial para la menopausia?

La menopausia es un proceso natural en la mujer que se produce entre los 45 y 55 años y se caracteriza por el cese de la producción de óvulos, lo que lleva a un cese de la fertilidad.

Esto va acompañado de una disminución hormonal y la mayoría de los síntomas que sienten las mujeres es por la falta de los estrógenos:

1. Sofocos
2. Sobrepeso
3. Disminución del deseo sexual
4. Alteración del estado anímico
5. Osteoporosis
6. Problemas de memoria
7. Insomnio
8. Sequedad vulvovaginal
9. Alteraciones metabólicas y cardiovasculares por el cambio del metabolismo como el aumento del colesterol.

Es lógico pensar que si las mujeres que están en edad menopáusica tienen un déficit de hormonas, la solución sería una terapia hormonal sustitutiva con estrógenos y progesterona para incrementar sus niveles hormonales, pero es muy importante seleccionar bien a quién se le da esa terapia y hacerlo de la manera adecuada.

La solución para muchas mujeres está al alcance de su mano, a partir de una alimentación rica en fitoestrógenos, que son alimentos o plantas con una actividad hormonal estrogénica, y tomando esos alimentos, se podría incrementar los niveles hormonales de estrógenos.

Por lo tanto, no es que exista una dieta especial para la menopausia, sino que si incluimos el tipo de alimentos que hemos hablado anteriormente, mejoraremos notablemente los síntomas que tenemos en esta etapa.

Y estarás pensando, ¿Cuáles son los alimentos ricos en fitoestrógenos?

1. Los guisantes
2. Las alubias
3. El sésamo
4. El lino
5. Las verduras crucíferas: brócoli, coliflor o col

Las frutas como el albaricoque, fresas, semillas de uva, regaliz, alfalfa, el trébol rojo y, en determinadas mujeres, la soja. Decimos determinadas mujeres porque no siempre es beneficioso para todas, porque, aunque sea un fitoestrógeno, no todas son capaces de convertir la soja en equol (lo beneficioso de la soja). Esto depende de cómo se tenga la microbiota intestinal, que se puede mejorar o potenciar para que a través de la soja se produzca más equol. De hecho, se considera que las mujeres asiáticas tienen mayor capacidad de producir equol que las europeas porque desde pequeñas comen soja y su microbiota es capaz de elaborar.

Por qué se engorda en la menopausia

¿Ha sido llegar la menopausia y ganar unos cuantos kilos? No te preocupes porque no eres la única. Las mujeres menopáusicas suelen tener mayor sobrepeso y depende de varios motivos. Uno de ellos es que la disminución de los niveles de estrógenos genera una alteración en la distribución de la grasa corporal, haciendo que se acumule más a nivel abdominal y que nuestro metabolismo se vuelva más lento. También el nivel que tenemos de testosterona es más bajo, por lo que produce menos estrógenos, incrementando el peso. Además, con el cambio del metabolismo, hay mayor producción de colesterol total, especialmente el llamado ‘colesterol malo’ (LDL), aumentando el riesgo cardiovascular por esta acumulación de grasa en la zona central y por el cambio de metabolismo.

Entonces, si estás notando un aumento de peso durante la menopausia, es importante potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal y evitar los alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad como la bollería, productos azucarados, zumos, helados, galletas, patatas de bolsa, en definitiva, todo lo precocinado.

Todo esto junto con ejercicio físico y mantenerse activa en el día a día nos puede ayudar a mantener a raya nuestro peso durante la menopausia.

Los mejores alimentos para cuidar de ti

Leche y lácteos

Uno de los mayores problemas en la menopausia es la disminución de la fijación de calcio, lo que va a provocar más riesgo de osteoporosis y facturas. Por eso es muy importante tomar alimentos ricos en calcio como los lácteos (yogur, queso o leche). Se recomiendan los de cabra y oveja porque los lácteos de vaca son bastante neuroinflamatorios.

Cereales integrales

Una dieta que contenga cereales integrales también es recomendable para las mujeres con menopausia, por ejemplo el arroz integral, la avena, el centeno… Son útiles para combatir la descalcificación de los huesos y, además, son de absorción lenta por lo que aportará ese extra de energía que se necesita.

Pescados blancos y azules

Es muy importante incorporar a la dieta los ácidos grasos del pescado como el Omega 3 porque disminuyen los sofocos y, además, disminuye el colesterol LDL, el que conocemos como ‘malo’. También ayudan a mantener unos buenos niveles de calcio y actúan contra el envejecimiento y la inflamación.
Ese Omega 3 lo podemos encontrar en pescados azules pequeños con espina como las sardinas, boquerones, anchoas…

Verduras y frutas

Las verduras y las frutas son grandes fuentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Son las grandes protectoras de nuestras células ante el envejecimiento y, por eso, los estudios en nutrición recomiendan una alimentación basada en mínimo un 50% de verduras y frutas. Además, diferentes estudios han demostrado que consumir más verduras, frutas, fibra y soja fermentada reduce los sofocos y mejora la salud y la calidad de vida durante la menopausia.
No nos podemos olvidar que para una buena absorción del calcio es necesario alimentos ricos en vitamina C y D como las frutas cítricas (mandarina, naranja, kiwi…), pimientos, tomate, perejil…

Semillas

Algunos tipos de semillas como la chía, el lino o el sésamo son interesantes añadirlas a la dieta porque también contienen Omega 3 y ayudan a aliviar algunos síntomas de la menopausia.

Consejos más allá de la nutrición:

Reduce al máximo el consumo de alcohol y tabaco

Si eres consumidora habitual de alcohol y tabaco y estás en la etapa menopáusica, deberías eliminarlos completamente porque son tóxicos y carcinogénicos. Además, dificultan la metabolización hepática e incrementa el riesgo cadiovascular, que ya de por sí las mujeres menopáusicas lo tienen aumentado, y esto ayudará a la descalcificación de los huesos. Así que si ya está contraindicado para toda la población, en este momento de tu vida, mucho más.

Realizar ejercicio físico

El ejercicio físico es muy importante si estás en la etapa menopáusica. Lo ideal sería combinar tres tipos de ejercicios combinados y adaptados al gusto de cada persona.
Es recomendable realizar ejercicios como caminar a paso ligero, correr, nadar, jugar a pádel y subir escaleras, en definitiva, ejercicios de impacto que van a mantener la densidad ósea. También ejercicios aeróbicos con máquinas cardiovasculares que controlan la frecuencia cardíaca y favorecen la circulación. Y, por último, ejercicios de flexibilidad y concentración, como yoga o pilates que van a ayudar a mantener una buena estabilidad, flexibilidad, movilidad articular, además de favorecer la propia consciencia sobre el cuerpo y las emociones.
Este ejercicio físico se debería realizar 5 días a la semana durante 1 hora al día, pero lo mejor es que sea adaptado a cada una e ir incrementando poco a poco a para intentar cogerle el gusto y sentirte mejor y llegar a incorporarlo a la práctica diaria.

Acude a tu ginecólogo

Otro consejo más allá de la nutrición si tienes menopausia, es que comentes los síntomas con tu ginecólogo de referencia y confianza. Esto es importante porque no todas las mujeres viven la menopausia de la misma manera y hay que abordar y tratar en función de cada una.
Se tiene que controlar el estado anímico, si se tiene insomnio, la obesidad, el riesgo cardiovascular y de osteoporosis, sin dejar a un lado el tema de la sequedad vaginal porque está infradiagnosticada e infratratada y genera mucho malestar a las mujeres que la padecen.

Tratamientos para paliar los síntomas

Aparte de incorporar a nuestra alimentación algunos productos para mejorar los síntomas de la menopausia, en Clínica Planas contamos con muchos tratamientos que pueden ayudar a las mujeres a que lleven el proceso de la menopausia más fácil y sin que merme su calidad de vida. Abordamos a cada mujer desde el punto de vista de la ginecología integrativa, mediante la cual, por ejemplo, se pueden mejorar las mucosas restableciendo la microbiota de estas y también cambiando hábitos de vida, muchas veces incorporando a la dieta Omega 3 y 7.

A nivel local podemos usar el láser ginecológico, cuya finalidad es generar, a través de microimpactos, un colágeno para que capte agua y dé turgencia y elasticidad a la mucosa vaginal. Otro de los tratamientos es el Tratamiento de regeneración de la piel con ácido hialurónico, consiguiendo regenerar tejidos.

Si lo que queremos es resolver o mejorar el resto de los síntomas asociados a la menopausia, una de las mejores alternativas es la terapia hormonal con hormonas bioidénticas.

TRATAMIENTOS RECOMENDADOS

Menopausia: diagnóstico y tratamiento

La menopausia es la fase de cese de la menstruación. Conoce los tratamientos de Clínica Planas especializados en paliar los síntomas durante el proceso.

Labioplastia

Las deformidades adquiridas en los genitales femeninos que pueden molestar en su actividad normal o sexual, pueden ser corregidas quirúrgicamente con óptimos resultados.

Sequedad vaginal: síntomas y cómo tratarla

La sequedad vaginal está producida por la falta de lubricación. Puede ser debida a la menopausia o por otras causas.